CUIDADOS AO PEDALAR 

Dores ao pedalar? Saiba que o problema não está na sua bicicleta, mas sim na sua forma de pedalar. Todo o cuidado é pouco.

“A bicicleta tem que se ajustar a você, não você a ela. ”

1.POSTURA INCORRETA

São diversas as causas, mas geralmente é provocada por ajustes equivocados nos componentes da bicicleta. Selim e guidão muito altos (ou baixos) são as causas mais comuns. As configurações de tamanho de quadro e rodas também são causadoras de postura incorreta. A consequência não é apenas desconforto, mas um alto risco de lesões provocadas por tensionamento e flexão inadequados de joelhos e pernas, além de uma inclinação de coluna pouco recomendada.

A queixa mais frequente é a dor no bumbum. Esta dor deixa de existir quando a bicicleta estiver ajustada e quando você tiver mais experiência, pois irá distribuir melhor o seu peso sobre a bicicleta. Há 3 pontos de apoio: o selim, o guidão e o pedal. Quando você souber distribuir melhor o seu peso sobre estes pontos a sua bunda não vai doer.

Desloque o seu peso para frente ou para trás. Levante, deixando as pernas esticadas. Sinta o peso do seu tronco nas mãos. Perceba como as mudanças de posição sobre a bicicleta irão alterar a pressão sobre o selim.

A altura do SELIM é importantíssima!

“Perceba seu corpo na bicicleta, olhe e sinta como ele se comporta.”

Dores na panturrilha

Podem ser sinal que a posição do taquinho nas sapatilhas está muito para frente ou para trás. Dores na lateral do joelho podem ser sinal que o taquinho está virado muito para dentro ou para fora. Na dúvida peça ajuda a um mecânico experiente. No caso de não usar sapatilhas ( assim como eu), preste muita atenção na posição do pé no pedal   – é importante apoiar a planta do pé bem no meio do pedal. A ponta do pé deve ficar para fora do pedal.

Dor Lombar

A dor lombar geralmente está relacionada à falta de força dos músculos posturais (músculos do core – abdominais e paravertebrais) somada a um guidão baixo demais. Fique atento, se você não possuir uma boa flexibilidade, considere subir a altura do seu guidão.

Dores nos punhos:

As dores nos punhos ou os casos de dormência na mão, normalmente estão relacionados à má distribuição de peso do ciclista sobre a bicicleta, o que pode impor muito peso sobre as mãos do ciclista. Outro problema muito comum é a falta de alinhamento das manetes de freio (e cambio) em relação às mãos do ciclista. O ideal, enquanto você estiver com as mãos no guidão, é que sua mão esteja alinhada ao antebraço

Dores na cervical

Esse tipo de dor pode surgir por postura inadequada do posicionamento dos braços no guidão. Quando os ângulos do corpo na bicicleta são muito pequenos, é necessário mais espaço.

Essa má postura pode ser causada por 3 motivos:

Tamanho do quadro inadequado para o seu corpo. Cada tamanho corporal pede um quadro diferente.

Distância do guidão do selim, fazendo com que os braços fiquem muito flexionados. Isso pode levar muito peso para a cintura escapular (ossos do braço, clavícula e escápulas)

Ou o selim pode estar muito perto do guidão. É possível regular o selim no seu canote, chegando ele para frente ou para trás.

Existem várias dicas de ciclistas, e é possível contratar serviços de regulagem em oficinas de bicicleta, mas se puder invista em um procedimento de bike fit, ele ajusta a bicicleta ao corpo do ciclista, prevenindo desde as dores nos punhos até dores na lombar. Portanto, fazer o bike fit não é uma frescura e nem algo apenas para quem quer competir.

2.RESPEITE SEUS LIMITES

Respeite seu corpo. Comece devagar e aumente gradativamente a quilometragem diária, mantendo um programa de treino consistente. Procure descansar entre uma pedalada e outra, proporcionando ao seu corpo tempo para se recuperar após um pedal.

Alguns ciclistas, quando começam a tomar gosto pelo pedal, querem superar barreiras e ir cada vez mais longe – cuidado!

Aprenda a dosar o esforço, se acostumando ao ritmo antes do próximo passo. Assim, use o primeiro terço da pedalada para aquecimento, a parte seguinte para ditar um ritmo constante e o final para o esforço máximo.

3.HIDRATAÇÃO E ALIMENTAÇÃO

Na minha opinião a hidratação é ainda mais importante do que a alimentação. É possível passar fome durante uma pedalada, mas ficar sem água é desastroso – não se esqueça dela.

A água é responsável por várias atividades para garantir o equilíbrio e funcionamento adequado do organismo como um todo. Além disso, exerce papel primordial antes, durante e depois da prática de exercícios físicos, pois a perda hídrica pelo suor pode levar o organismo à desidratação.

Em passeios curtos — em torno de uma hora — não é necessário um cuidado tão rigoroso. Entretanto, caso seu plano inclua algumas horas de pedalada, cuide para se reabastecer com pequenas quantidades ao completar a primeira hora e depois a cada 15 ou 20 minutos. Evite exageros, consumindo em quantidades absurdas.

A água em excesso pode provocar um desequilíbrio de eletrólitos no sangue levando ao que chamamos de hiponatremia, que é caracterizada por uma baixa concentração de sódio no sangue em relação ao volume de água no organismo.

Outro fator importante: a alimentação. Devemos evitar alimentos pesados e gordurosos antes do pedal, mas durante a prática é importante se manter nutrido. Eu costumo levar comigo bananas, tangerina e uvas passas (pois constituem apenas lixo orgânico). Há quem leve paçocas, tablete de mel, barrinhas de cereais etc. Caso você opte também por esses itens, cuidado com as embalagens – traga elas consigo.

4.PREVENÇÃO DE ACIDENTES

Uma das mais frequentes causas de acidente são movimentos bruscos e que não conseguem ser previstos pelo grupo. Como pedalam todos muito próximos uns dos outros, uma mudança de direção ou freada sem a devida sinalização pode levar todos para o chão.

5.DÊ ATENÇÂO ÀS DICAS DE CICLISTAS EXPERIENTES

Há dicas para ciclistas que são bastante úteis e merecem ser observadas para uma pedalada de qualidade. Embora, às vezes, essas sugestões pareçam óbvias ou, em alguns casos, sem sentido prático, você verá que a rotina de ciclismo proporciona situações em que a informação prévia é essencial para terminar o percurso ou ainda evitar lesões e acidentes.