Rota : Caminhos de Caravaggio -RS
Treino para uma viagem de bicicleta
Muitos de vocês estão se perguntando sobre a preparação física necessária para fazer uma viagem de bicicleta. Andar de bicicleta parece muito mais difícil na nossa imaginação do que na realidade, e tudo vai depender dos seus objetivos. Uma rota com muita elevação exigirá mais prática do que uma ciclovia ao longo de um canal.
Acho que não somos necessariamente exemplos de formação, o que nunca nos impediu de percorrer milhares de quilômetros. É verdade que alguns de nós fomos desportivos na base, o que sem dúvida ajuda. Mas não éramos ciclistas. E somos muitos nesta situação: a paixão por viajar é sobretudo o motor dos nossos desejos, antes de pedalar em si. Então, como se preparar fisicamente? Qual programa de treinamento seguir?
Várias maneiras de viajar, várias abordagens
Há muitas maneiras de viajar de bicicleta. Pode ser uma semana de férias em ciclovias, uma longa viagem sem data de regresso fixa ou uma aventura muito exigente fisicamente com objetivos muito ambiciosos e etapas definidas.
Acho que ninguém se preparando para uma aventura muito exigente precisa de algum conselho meu. Pelo menos, não tenho certeza se tenho muito a trazer para essas pessoas! Ele ou ela devem ser muito mais capazes de conhecer seus limites e procurar superá-los. Quando você tenta se medir, significa que sabe que é capaz e que a preparação física já está lá!
Por outro lado, os outros dois cenários me são mais familiares. Férias por tempo limitado e viagens de longa distância. Especialmente para não praticantes!
Treino para uma viagem curta de bicicleta
Eu diria que provavelmente será necessário mais treinamento físico para uma viagem curta do que para uma viagem longa de bicicleta. Parece controverso, mas, na realidade, o viajante de longa distância terá mais tempo para aperfeiçoar seu desempenho durante a viagem.
O risco de sair para andar de bicicleta sem treinar é ter dor em algum lugar. E provavelmente será nos joelhos (de qualquer forma, é o mais comum entre os ciclistas)! A intensidade deste novo exercício pode ser alta demais para o seu corpo e, assim, gerar dor. Especialmente porque você terá peso para carregar (a menos que sua bagagem seja entregue a você em cada etapa) e, portanto, suas pernas ficarão mais estressadas.
A viagem longa
Seja pedalando pela Europa ou percorrendo a Patagônia – ambas viagens com mais de 1.200 km de travessia – eu não fiz nenhum treinamento específico antes do início. O que tenho por hábito é fazer longas caminhadas diárias (média de 8 km) e pedalar em dias alternados. Acredito que essa rotina me dê um bom condicionamento. Em 2016 pedalei por três meses pelo interior da Inglaterra – foram milhares e milhares de quilômetros – e não tive problemas.
Em viagens longas percebi que o corpo se adapta e evolui conforme os quilômetros são percorridos. Os joelhos acabam se acostumando e os músculos ganham força.
As etapas do treino para viagem de bicicleta
Prepare-se gradualmente
Como você deve ter entendido, se sua viagem de bicicleta for limitada no tempo, é melhor estar um pouco mais preparado fisicamente. Se você já é um ciclista diário, a questão é irrelevante ou se coloca em menor grau. A viagem de bicicleta é lenta e o físico já está lá. Tudo o que você precisa fazer é soltar o velocímetro e concordar em ir mais devagar.
Por outro lado, se você ainda não anda de bicicleta, é hora de começar. A ideia é simplesmente evitar episódios dolorosos e descobrir como você pedala. Se puder, por que não sair com a bicicleta na primeira oportunidade (para fazer compras, visitar amigos etc.)? Ir para o trabalho de bicicleta muitas vezes permite que você já tenha um treinamento mínimo.
Meu conselho: estabeleça metas moderadas em primeiro lugar: 30 a 40 km por semana, que você aumentará gradualmente. Antes do grande começo, vá para um fim de semana de dois ou três dias com o objetivo de 40 a 50 km. Essas micro-aventuras permitirão que você aprenda mais sobre si mesmo, para poder ajustar sua bicicleta se necessário e ter um pouco de condição física para sua épica viagem.
Faça uma viagem de bicicleta de treinamento antes da partida
O ideal seria levar os alforjes com você e partir para uns dias de bicicleta. Podem ser apenas 2 dias, ou até mesmo um dia longo. A ideia é ver como seu corpo reage ao peso que você carrega e poder ajustá-lo se necessário.
Meu conselho se você tem medo de não ter preparação física para andar de bicicleta: adapte sua viagem às suas habilidades e ao que seu corpo lhe diz. Viva o dia a dia. Pode parecer assustador no começo, mas vai evoluir!
Adapte o seu percurso ao seu nível de preparação física
Se esta é sua primeira viagem de bicicleta e você nunca praticou ciclismo, não será adequado escolher rotas com muitos declives ou aclives. No entanto, esteja ciente de que existe toda uma rede de ciclovias na França e na Europa que são muito acessíveis, mesmo que você nunca tenha andado de bicicleta. Elas permitem que você saia com tranquilidade e estão bem documentadas quanto ao nível de exigência de cada etapa.
No Brasil, quase todas as rotas estão em Minas Gerais, em Santa Catarina e no Rio Grande do Sul, ou seja, haverá muitas subidas. Mas você pode ter um carro de apoio e usá-lo nos trechos de subidas mais íngremes. Além disso, viajar pelo Brasil é uma forma de ir treinando. Um trecho curto e tranquilo é o Circuito Lagamar (litoral Paulista, relatado aqui) ou o Circuito Vale Europeu (que tem uma ótima estrutura).
Se, no entanto, as montanhas lhe agradarem mais, você terá que planejar a rota lenta e suavemente no início. Não importa quanto tempo leve para passar, o que importa é chegar lá. Tenha cuidado, porém, cada passagem é diferente. O melhor é ir gradualmente e fazer pausas regulares. Se você está apenas começando, também aconselho que faça as primeiras passagens com pistas acessíveis. Esta é uma informação essencial a verificar porque algumas encostas podem ser muito íngremes e perigosas para os joelhos.
Quantos quilômetros planejar por dia durante uma viagem de bicicleta?
Como calcular o número de quilômetros que percorreremos por dia? Esta é uma pergunta que parece inócua quando nos é feita, mas que leva em conta tantos aspectos que uma resposta quantificada não lhe trará nada. Em primeiro lugar, porque se respondermos, falaremos de média. E a média não leva em conta todas as variantes, aqueles dias em que pedalamos 30km ou aqueles dias em que nossa bicicleta nos transportou mais de cem quilômetros.
Além do nosso corpo, é a elevação, o clima e o estado do terreno em que pedalamos que determinarão o resto. Podemos muito bem percorrer 120 km sem problemas, assim como fazer apenas 40 com dor. Este foi o caso do Caminho de Santiago , em certas regiões da Espanha onde o terreno era difícil. E depois há outros fatores que entram em cena. Quantas paradas planejamos fazer em nossa rota? Há coisas para ver na estrada? Quais cidades ou vilas merecem uma visita?
Quantos km por dia, em média, para os ciclistas?
Se você quiser um número concreto e direto, eu diria de 60 a 70 km por dia. Se você planejar sua rota com antecedência, é basicamente isso que os cicloviajantes fazem. No entanto, isso não é verdade para todos, é claro. O número de 60 a 70 km é um índice que permite situar-se, mas não é de forma alguma uma verdade, um dever, uma afirmação.
Tudo depende dos seus desejos e do que você vai enfrentar: montanhas, trilhas, cascalho ou ciclovias muito rápidas. Os fatores são tão diferentes para todos! O treino também vai contar. Você pode fazer uma viagem de bicicleta sem treinar porque o corpo é uma máquina maravilhosa. No entanto, você terá que se adaptar e assumir que não atingirá a média de 60 km imediatamente.
Distâncias lentas ou longas: várias opções
No mundo, existem tantos viajantes quanto existem maneiras de viajar. Acho que sou uma viajante com uma média “normal”.
As vezes pedalo abaixo de 45 km por dia: normalmente, as etapas do início. Muitas vezes é porque tem muita coisa para ver no percurso.
Entre 45 e 80 km por dia: no geral, é o ritmo que tenho em pista ondulada ou na estrada com altimetria baixa (abaixo de 600m).
A partir dos 80 km: Isso é o que fiz quase diariamente na La Loire à Vélo. Esta média é fácil de alcançar se você for leve, e a estrada for uma reta na maioria do percurso.
Nota: minha etapa recorde foi de cerca de 120 quilômetros por dia. Aconteceu na Patagônia, em uma estrada reta e com o vento a favor.
Como você determina a distância que você percorrerá por dia?
Se você precisar definir suas distâncias com mais precisão (para planejar sua rota, por exemplo), aqui estão algumas dicas, baseadas em minha própria experiência.
1.Conheça sua rota e sua elevação
Durante sua viagem de bicicleta, o terreno terá um papel importante nos quilômetros que você percorrerá. Mas isso não é tudo. Outros fatores devem ser levados em consideração, como a qualidade das estradas, ou as pequenas elevações. Na verdade, você deve ter cuidado com os estágios de “montanha-russa”.
Outros aspectos são adicionados, como o terreno (o asfalto liso permite percorrer uma distância muito maior do que uma estrada de terra) ou o clima.
2.Antecipe o início
Na minha opinião, você tem que saber se manter flexível e ouvir o seu corpo. O que importa é a jornada, não o objetivo! Se você for fazer sua primeira viagem de bicicleta, seus planos provavelmente serão um pouco difíceis de seguir. A melhor maneira de realmente viajar bem de bicicleta, na minha opinião, é não colocar pressão desnecessária em si mesmo. De qualquer forma, progredimos fisicamente à medida que avançamos. Se a princípio as pequenas subidas parecerem longas e intransponíveis, elas se tornarão cada vez mais fáceis.
No início de sua aventura, faça algumas paradas tranquilas. Entre 30 e 50 km, por exemplo, se você não for treinado. Não adianta correr! Especialmente porque acontece que a dor no joelho ocorre quando você não está treinado
3.Mantenha-se flexível
O corpo é incrível. Ele tem seus altos e baixos e vive um pouco do dia a dia dependendo do humor e fatores externos, como condições climáticas ou terreno. Mesmo preparando-se rigorosamente para a sua viagem (o que obviamente nunca fiz), as surpresas podem acontecer muito rapidamente.
Para isso, à força de conhecê-lo, você saberá praticamente de relance se vai atingir a meta ou não. Mas, honestamente, ao viajar de bicicleta, acho que não há nada melhor do que deixar espaço para a surpresa. Quantos quilômetros vamos viajar hoje?
4.Planeje menos quilômetros por dia, faça mais
Eu aconselho você a planejar dias curtos para sua estreia. Então, se você tiver o desejo e energia, nada o impede de fazer mais! Você pode, em qualquer caso, aumentar suas distâncias à medida que avança. E, de acordo com sua vontade e seus objetivos, você se adapta.
Se tem uma coisa que essas várias viagens e milhares de quilômetros me ensinaram, é que você nunca sabe o que esperar de uma viagem de bicicleta. Mesmo que você tenha preparado sua viagem extremamente bem, ainda vai ter novidades. Finalmente, acima de tudo, divirta-se! Esqueça a comparação com os outros. A viagem de bicicleta é uma introspecção pessoal. Você pode não ter o mesmo peso na bicicleta, o mesmo equipamento ou a mesma dinâmica que as outras. E isso é bom, cada um tem seu estilo!
E minha média de km por dia em tudo isso?
Minha média é muito variável. Já teve dias de eu pedalar apenas 20 km. Eu não me importo muito com a quilometragem diária. Não sou realmente uma defensora dos números! Algumas pessoas viajam com o desejo de se superar constantemente, em busca de performance. O que não é meu caso.
Acredito que antes da bicicleta, há a viagem. E para mim, isso é o que importa. A bicicleta é um meio de transporte agradável para nos levar pelas paisagens. Eu procuro, quando decido por uma rota, deixar muito tempo para viajar, por isso não estabeleço prazos, geralmente são aproximados. Minha única restrição é climática e acho difícil quando temos um número definido de quilômetros para percorrer em um dia. Quero não só ver, mas também descobrir, perder-me, tomar um café se quiser, ficar e me apaixonar por um lugar.
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